HSP社会人の私がうつっぽい時の過ごし方２

前回の投稿（https://nonbiri-blog.net/archives/24）では、
主に「私がうつっぽい時期の状態」について、お話ししました。
今回は、「ならそのつらい時期をどう乗り越えていけばいいの？！」という切実な疑問についてお話していこうと思います。

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※この記事は、あくまで日常の軽めのうつ状態について、当事者の立場から書いています。症状には個人差があります。重いうつ状態の方は迷わず専門家を受診してください。
厚生労働省　こころの耳　https://kokoro.mhlw.go.jp/

早速ですが、結論からお話します。

皆さんも、もしかしたら同じように思うかもしれません。
しかし、うつ症状には「これさえすれば一発解消！」という対処法がありません。

一度うつっぽくなってしまうと、こうした基本的な対処法を行い、調子の浮き沈みを繰り返しながら、ある程度の時間をかけて治していくしかありません。

日常生活で「うつ予防策」を実践しつつ、うつっぽくなってしまったら十分な休養をとる、またはそうできる環境をあらかじめ整えておく。これが大切だと私は感じています。

「うつっぽい」がつらい時の軽減策

心療内科、精神科を受診し休養を十分にとる。

うつ状態がつらい時は、迷わず専門家の受診をお勧めします。「うつ病だと思っていたら双極性障害だった」等、似たようなうつ症状でも異なる病気である可能性があります。診断を受け、医師のアドバイスの元に適切な治療をしていくことが重要です。

注意点としては、診療内科、精神科は病気の診察をしてくれる場所であり、学校や仕事の悩み相談等、ゆっくり患者の話を聞いてくれる場所ではないということです。（もちろん、病気の症状に関することは、正直にどんどん話した方が良いです。）
話を聞いてもらうことを目的に行くなら、「心理カウンセラー」を頼るのが一般的です。

とにかく寝る。（不眠気味の場合は病院で睡眠薬を処方してもらう。）

沢山眠って休養を取ることで、頭と体を休ませることができます。

また、うつっぽさから不眠に悩んでいる場合、診療内科や内科を受診し、睡眠薬を処方してもらうことも一つの手です。私はこの方法で不眠症状の応急処置ができました。「きちんと眠れた」という事実は、メンタルにも安心感を与えてくれます。

注意点は、必ず専門家の指導の下に睡眠薬を使用すること。自分の体に合わない睡眠薬を使用してしまうリスクは避けましょう。他人の睡眠薬を分けてもらったりすることはNGです。

筆者の私の場合ですが、市販の睡眠薬「ネ●ノダ」や眠れるチョコレート、等は全く効果がなかったです。病院の処方薬の方が圧倒的にコスパは良かったです。

「健康・鬱予防」を意識した生活習慣を継続し、優先順の一位にする。

私は大学生の頃に、昼夜逆転して、連日誰とも会わず自宅に引きこもり作業していたら、体調を崩してしまったことがあります。

適度な運動、質の高い睡眠、健康的な食事等、基本的な生活習慣は、うつから私たちを遠ざけてくれます。
うつを予防し健康を維持する生活習慣を死守する。体が資本です。これが、うつで苦しくなってしまいやすい人にとって最も大切なことだと思います。

参考：https://www.shinagawa-mental.com/column/psychosomatic/lifestyle-disease/　品川メンタルクリニック「その生活習慣がうつ病を作る？生活習慣がメンタルヘルスに与える影響」

できるだけ外に出て日光を浴びる。

屋外に出る場合も、散歩などの運動はせずにひなたぼっこするだけでも効果がある。うつは症状が重い時期はからだを動かすだけでもつらく、無理に運動しても治療効果は見込みにくい。周囲も日光に当たりやすい環境を整えながら、回復を待つようにしたい。光が入ること。無理に外出しなくても、窓際で日光に当たるだけでもいい。

https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXKZO66325030X11C20A1KNTP00/　「「冬季うつ」見逃すな　まず日光浴びて運動は無理せず」日本経済新聞

私自身も、うつ病で心療内科を受診した際、先生に「日光がいかに大切か」を教えてもらったことがあります。「日本に住むなら日照時間の短い北の地域より、南の地域にした方がいい！」と言われました。。（笑）

人と会話をする。悩み事は信頼できる人に相談し、一人で抱え込まない。

自分が置かれているつらい境遇や体の状態を誰かに理解してもらうことで、「自分は一人ではない」「自分には見方がいる」という気持ちになり、前向きさを取り戻せることがあります。

人と話す機会が少なく、内側に悩みをモヤモヤと抱え込んでいると、悩みは増幅します。
八方ふさがりでどうしたら良いかわからないと、ひとり苦しみ続けるのはとてもつらいことです。私も以前そうやってうつ病にかかりました。

「考えを整理できてからじゃないと相談なんて…」と思ってしまいがちですが、悩んでいることはそのまま伝えてしまって大丈夫です。

悩みをとにかく書き出す

私は、悩んでいることはとにかく紙に書くようにしています。
漠然としたモヤモヤを抱えていると、脳の中がその悩み事でいっぱいになってしまい、不安で何も行動を起こせなくなってしまうからです。

あらかじめ悩みを言語化しておけば、誰かに相談し、適切なアドバイスを受けやすくなります。また、後日見返したときにパッと解決法をひらめくことがあったり、自分を客観視できたり等のメリットもあります。

まとめ

うつっぽい時期は本当につらいですよね。。（笑）すぐに治らないもどかしさや辛さはどうしてもあります。

ですが、うつっぽくなってしまう自分を責めず、つらい気持ちに寄り添ってあげること。
基本的な生活リズムを守ること。周囲や専門家を頼ること。
そういった基本的なことを継続することで、快方に向かっていける病気だと信じています。